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Explicación de análisis

Pilates para principiantes en casa, lecciones y videos

La vida moderna está llena de altas velocidades y tecnologías, estrés, desnutrición y falta de sueño. Todo esto conduce gradualmente a un exceso de peso, problemas con la columna vertebral, etc.

Poner en orden el cuerpo ayudará a ejercitar una de las áreas de la aptitud: Pilates, que se puede realizar en casa.

Contenido

Pilates: ¿qué es eso?

Pilates es un sistema especialmente desarrollado que combina la respiración y el ejercicio. Su fundador es Joseph Pilates, quien desarrolló el sistema, principalmente para fortalecer la columna vertebral. Los ejercicios estiran y fortalecen suavemente todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.

Pilates para principiantes

La característica principal de los ejercicios de pilates son movimientos suaves y naturales. Y gracias a la alta concentración, se trabaja en todo el cuerpo, donde no se requieren repeticiones repetidas. Además de esto, los beneficios del entrenamiento de Pilates son:

  1. Los ejercicios pueden realizarse incluso por una persona lejos de los deportes.
  2. Baja probabilidad de lesión
  3. La concentración en el movimiento te enseñará a sentir tus músculos y el cuerpo como un todo.
  4. Habiendo aprendido la respiración correcta, el flujo de oxígeno en el cuerpo aumenta, lo que acelera los procesos metabólicos.

Home Pilates incluso se prescribe a personas que han sufrido un trauma o una enfermedad prolongada para la recuperación más rápida y cualitativa.

Pilates para bajar de peso

Pilates para bajar de peso

La opción ideal para principiantes será celebrar las primeras clases en el gimnasio para dominar la técnica y comprender la esencia de este sistema bajo la guía de un instructor experimentado. En casos extremos, puede comprar videos: lecciones de pilates para bajar de peso en ruso.

Recomendaciones

Después de haber decidido dominar este tipo de condición física, es necesario seguir ciertas reglas para obtener el mejor rendimiento posible:

  • Un punto importante durante el entrenamiento es la respiración. La respiración se lleva a cabo con la apertura máxima de las costillas y la exhalación completa del aire recogido;
  • Control constante de la posición del cuerpo: los hombros se retiran, cerrando los omoplatos. Los músculos del abdomen y la espalda están en tensión todo el tiempo, creando un esqueleto. La mirada se dirige hacia adelante. Cuando trabaje en el piso, la cintura debe presionarse firmemente contra la superficie;
  • Es importante sentirse cómodo durante cualquier ejercicio. El estado incómodo indica una técnica incorrecta.

Para entrenar el cuerpo a través de un conjunto de pilates para perder peso en el hogar, no se necesitan simuladores, solo una alfombra para la planta baja.

Si lo desea, para aumentar la carga, puede comprar un anillo especial para Pilates, que ayuda a trabajar mejor los músculos de las manos y los pies. Está representado por un óvalo elástico de acero (diámetro 40 cm) con agarres para las extremidades.

Este simulador es ampliamente utilizado no solo en Pilates, sino también en otros tipos de condición física. Ejercicios con su aplicación un gran número, aquí está uno de ellos, por ejemplo:

  • De pie en el suelo con las piernas en el ancho de los hombros, levante las manos con el anillo hasta el nivel del cofre con los codos dilatados hacia los lados. Comprimir las manos, fijar la posición y relajarse.
  • I.P. lo mismo, pero las manos con un anillo se encuentran arriba de la cabeza, solo aprieta y relájate.
  • I.P. también, pero sus manos detrás de su espalda abajo.

Cada ejercicio se repite de 5 a 15 veces, dependiendo del nivel de aptitud física.

Pilates para principiantes en casa

Pilates para principiantes en casa

Ahora pasamos a las lecciones prácticas de Pilates para principiantes en casa. ¡El primer ejercicio se describe un poco más alto y continuó ...!

Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота: 2) Un ejercicio llamado "cien" involucra los músculos de las manos, piernas y abdomen:

  • Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  • Tire de las piernas hacia el cofre (levante del piso) con los omóplatos colgando sobre la superficie.
  • Las piernas se enderezan y las manos se mueven rápidamente para golpear el suelo al saltar movimientos.

Es necesario realizar hasta 100 golpes en el enfoque.

С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота: 3) Con la ayuda del "equilibrio" del ejercicio, se resuelven los músculos del abdomen:

  • Siéntate en el piso, tira de tus rodillas hacia tu pecho y redondea tu espalda.
  • Arranca los pies desde la superficie y mantén el equilibrio en las nalgas, sin deslizarte hacia la espalda y las piernas.

Espera así en cada uno de los 7 juegos de 10 segundos.

Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс: 4) Los ejercicios de estiramiento de las piernas están bien entrenados por el músculo más ancho de la espalda, las nalgas y la prensa:

  • Acostado sobre su espalda con piernas alargadas y rectas, dobla una pierna, juntando sus manos y tirando de su pecho.
  • Las cuchillas se arrancan del piso y se presiona la cintura. Enderece la pierna hacia arriba (ángulo 30 grados), demorando por 10 segundos.

Luego haz lo mismo con la otra pierna.

Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. 5) Otro ejercicio de estiramiento estira la columna vertebral y los músculos cercanos. Al mismo tiempo, las caderas, las nalgas y el trabajo de prensa:

  • Acuéstese de espaldas, doblando las piernas y juntándolas con las manos en los tobillos.
  • Al exhalar, enderece las piernas (45 grados) y estire los brazos hacia un lado.
  • Regrese a IP, con las manos para describir el círculo a lo largo del piso.

Ejecuta 10 repeticiones.

Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота: 6) Movimiento "ángulo" es un estiramiento cualitativo de los músculos de la espalda con un estudio activo de las nalgas, caderas y abdomen:

  • Acuéstese sobre su espalda con las piernas traídas al cuerpo (ángulo de 45 grados con la superficie). Manos directamente detrás de la cabeza.
  • Arrancando la parte superior del cuerpo del piso, extiende la mano hacia los pies, manteniendo el equilibrio.
  • Volviendo a IP, lenta y suavemente desenrollando el cuerpo.

Para este ejercicio, 4 repeticiones son suficientes.

«Сед у стены» задействует спину и бедра: 7) "Sed por la pared" involucra la espalda y las caderas:

  • Presiona tu espalda contra la pared con tus piernas ligeramente hacia adelante.
  • Lentamente siéntese en el ángulo correcto con las piernas y estire los brazos hacia adelante.

Regrese a I.P. y realiza el ejercicio 5 veces.

Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении: 8) Los músculos de las piernas y las áreas problemáticas de las caderas con la inclusión de la prensa y la espalda en el trabajo, se resuelven en el siguiente ejercicio:

  • Acuéstese de costado con la espalda recta, énfasis en el codo, la cabeza en la palma de su mano. El brazo superior descansa firmemente contra la superficie.
  • Las piernas rectas se envían con la elevación máxima de la parte superior y su retorno a la IP.

Es importante mantener el caso fijo, repetir hasta 8 veces, luego cambiar el lado.

В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног: 9) En el ejercicio "puente sobre los hombros" trabajando activamente los músculos del abdomen, la espalda, las nalgas y las piernas:

  • Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y los pies, de pie en el suelo en una forma doblada.
  • Al tensar los músculos de las nalgas, levanta la pelvis del suelo y fija la posición.
  • Levante una pierna mientras sostiene la pelvis hacia arriba.

Regrese a I.P. y repita el ejercicio 5 veces por pie.

Esto es solo una pequeña parte de los movimientos del sistema de pilates, realizado por la casa misma, fortaleciendo los principales grupos musculares, la columna vertebral, las articulaciones y cargando con energía y confianza en sí mismo.

Las lecciones regulares en casa o en el gimnasio Pilates ayudarán a resolver el problema con exceso de peso, rejuvenecer todo el cuerpo y cargar sentimientos y emociones positivos. Y si además de ajustar la dieta, pasar a un alimento sano y natural, eliminar productos dañinos, el resultado es simplemente increíble.

Lecciones de video Pilates para principiantes

Las lecciones en video detalladas de pilates en el hogar, con traducción al ruso, son ideales para principiantes o simplemente para conocer este tipo de capacitación.

Interesante

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