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Pilates para principiantes en casa, clases y videos.

La vida moderna está llena de altas velocidades y tecnologías, estrés, desnutrición y falta de sueño. Todo esto conduce gradualmente a un exceso de peso, problemas con la columna vertebral, etc.

El ejercicio de una de las áreas de acondicionamiento físico: Pilates, que se puede realizar en casa, ayudará a ordenar el cuerpo.

Contenido

Pilates: ¿qué es eso?

Pilates es un sistema especialmente desarrollado que combina respiración y ejercicio. Su fundador es Josef Pilates, quien desarrolló el sistema principalmente para fortalecer la columna vertebral. El ejercicio estira y fortalece suavemente todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.

Pilates para principiantes

La característica principal de los ejercicios de Pilates son movimientos suaves y naturales. Y gracias a la alta concentración, se trabaja todo el cuerpo, donde no se requieren múltiples repeticiones. Además, los beneficios del entrenamiento de Pilates son:

  1. Los ejercicios pueden ser realizados incluso por una persona lejos de los deportes.
  2. Baja probabilidad de lesiones.
  3. Centrarse en el movimiento le enseñará cómo sentir los músculos y el cuerpo en general.
  4. Después de aprender una respiración adecuada, aumenta el flujo de oxígeno en el cuerpo, lo que acelera los procesos metabólicos.

Home Pilates incluso se prescribe para personas que han sufrido una lesión o una enfermedad prolongada para una recuperación rápida y de alta calidad.

Pilates para adelgazar

Pilates para adelgazar

Una opción ideal para principiantes sería conducir sus primeras clases en un gimnasio para dominar la técnica y comprender la esencia de este sistema bajo la guía de un instructor experimentado. En casos extremos, puede comprar videos: lecciones de Pilates para bajar de peso en ruso.

Recomendaciones

Después de tomar la decisión de dominar este tipo de condición física, es necesario seguir algunas reglas para el trabajo de la más alta calidad:

  • Un punto importante durante el entrenamiento es la respiración. La inhalación se lleva a cabo con la apertura máxima de las costillas y una exhalación completa del aire acumulado;
  • Control constante de la posición del cuerpo: los hombros se reclinan y se cierran los omóplatos. Los músculos del abdomen y la espalda siempre están en tensión, creando un esqueleto. La mirada se dirige hacia adelante. Cuando trabaje en el piso, la espalda baja debe presionarse firmemente contra la superficie;
  • Durante la realización de cualquier ejercicio, es importante sentirse cómodo. Un estado incómodo indica una técnica inadecuada.

Para entrenar el cuerpo a través del complejo Pilates para perder peso en casa, no se requieren simuladores, solo una alfombra para la planta baja.

Si lo desea, para aumentar la carga, puede comprar un anillo especial de Pilates, que ayuda a ejercitar mejor los músculos de los brazos y las piernas. Está representado por un óvalo elástico de acero (diámetro 40 cm) con agarres para las extremidades.

Esta máquina de ejercicios es ampliamente utilizada no solo en Pilates, sino también en otros tipos de ejercicios. Una gran cantidad de ejercicios con su uso, aquí está uno de ellos, por ejemplo:

  • Parado en el piso con los pies separados al ancho de los hombros, levante los brazos con el anillo al nivel del pecho con los codos separados. Aprieta las manos, fija la posición y relájate.
  • I.P. lo mismo, pero las manos con el anillo están ubicadas sobre la cabeza: aprieta y relaja de la misma manera.
  • I.P. también, pero las manos detrás de su espalda debajo.

Cada ejercicio se repite de 5 a 15 veces, dependiendo del nivel de condición física.

Pilates para principiantes en casa

Pilates para principiantes en casa

Ahora pasamos a las lecciones prácticas de Pilates para principiantes en casa. El primer ejercicio se describe un poco más alto y, ¡sigamos adelante!

Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота: 2) Un ejercicio llamado "cien" involucra los músculos de los brazos, piernas y abdomen:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  • Tire de las piernas hacia el pecho (levante el piso) con los omóplatos colgando sobre la superficie.
  • Estire las piernas y, con las manos a un ritmo rápido, golpee el suelo con movimientos saltadores.

Es necesario completar hasta 100 golpes en el enfoque.

С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота: 3) Usando el ejercicio "equilibrio", se trabajan los músculos abdominales:

  • Siéntate en el suelo, tira las rodillas hacia el pecho y dobla la espalda.
  • Retire los pies de la superficie y equilibre las nalgas, sin resbalar en la espalda y las piernas.

Aguanta así en cada uno de los 7 enfoques durante 10 segundos.

Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс: 4) Con el ejercicio de estiramiento de las piernas, el dorsal ancho, las nalgas y los abdominales están perfectamente entrenados:

  • Acostado boca arriba con las piernas extendidas y rectas, dobla una pierna, junta los brazos y tira hacia el pecho.
  • Los omóplatos se arrancan del suelo y se presiona la parte inferior de la espalda. Estire la pierna hacia arriba (ángulo de 30 grados), sosteniéndola durante 10 segundos.

Luego haz lo mismo con la otra pierna.

Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. 5) Otro ejercicio de estiramiento estira la columna vertebral y los músculos cercanos. Al mismo tiempo, las caderas, las nalgas y los abdominales funcionan:

  • Acuéstese boca arriba, doblando las piernas y juntándolas con las manos en el área del tobillo.
  • En la exhalación, estire las piernas (45 grados) y los brazos se extiendan hacia los lados.
  • Regrese a I.P., mientras usa sus manos para describir un círculo a lo largo del piso.

Realiza 10 repeticiones.

Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота: 6) El movimiento de "esquina" proporciona un estiramiento de calidad de los músculos de la espalda con un estudio activo de las nalgas, los muslos y el abdomen:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas hacia el cuerpo (ángulo de 45 grados con respecto a la superficie). Las manos están rectas detrás de la cabeza.
  • Después de arrancar la parte superior del cuerpo del piso, estire los brazos hacia los pies, manteniendo el equilibrio.
  • Regrese a I.P., desenrollando lenta y suavemente el cuerpo.

4 repeticiones son suficientes para este ejercicio.

«Сед у стены» задействует спину и бедра: 7) “Sed junto a la pared” involucra la espalda y las caderas:

  • Presiona la espalda contra la pared con las piernas ligeramente hacia adelante.
  • Póngase en cuclillas lentamente en ángulo recto con las piernas y los brazos extendidos hacia adelante.

Regresar a I.P. y haz el ejercicio 5 veces.

Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении: 8) Los músculos de las piernas y las áreas problemáticas de las caderas con la inclusión de la prensa y la espalda se resuelven en el siguiente ejercicio:

  • Acuéstese de lado con la espalda recta, concéntrese en el codo, la cabeza en la palma de la mano. La parte superior del brazo descansa firmemente sobre la superficie.
  • Las piernas rectas se adelantan con la elevación máxima de la parte superior y su retorno a I.P.

Es importante mantener el caso fijo, repitiendo hasta 8 veces, y luego cambiar el lado.

В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног: 9) En el ejercicio "puente sobre los hombros" los músculos del abdomen, espalda, glúteos y piernas están trabajando activamente:

  • Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas en el suelo.
  • Apretando los músculos de las nalgas, levante la pelvis del piso, fijando la posición.
  • Levante una pierna mientras sostiene la pelvis hacia arriba.

Regresar a I.P. y repita el ejercicio 5 veces en cada pierna.

Esta es solo una pequeña parte de los movimientos del sistema Pilates realizados en casa por sí solos, fortaleciendo los principales grupos musculares, la columna vertebral, las articulaciones y la energía y la autoconfianza.

Los ejercicios regulares en casa o en el gimnasio de Pilates ayudarán a resolver el problema del sobrepeso, rejuvenecer todo el cuerpo y cargar con sentimientos y emociones positivas. Y si, además, ajusta la dieta cambiando a alimentos saludables y naturales, eliminando alimentos dañinos, ¡entonces el resultado simplemente sorprenderá!

Video tutoriales de Pilates para principiantes

Las lecciones detalladas de video de Pilates en casa, con una traducción al ruso, son ideales para principiantes o simplemente quieren familiarizarse con este tipo de capacitación.

Interesante

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